Khi tập thể hình chế độ dinh dưỡng của bạn là vô cùng quan trọng ảnh hưởng lớn đến việc phát triển của cơ thể bạn.
Chế dộ dinh dưỡng tốt nhất là sự cân bằng của 3 chất:
1- Chất Đạm ( Protein): có nhiều trong thịt, cá, trứng. Có ít hơn trong các loại đậu như đậu nành.
2- Chất Béo (Lipid): Có nhiều trong thịt, cá, lòng đỏ trứng, đậu phọng (lạc), đậu nành, cơm dừa…
3- Chất bột (Carbohydrate): có trong gạo, bánh mì, mì sợi, các loại đậu nói chung là các loại ngũ cốc.
Ngoài ra cơ thể còn cần 1 số lượng rất nhỏ nhưng rất quan trọng của các loại vitamin A, B1- B12, C, D, K… và các loại khoáng chất như chất vôi, sắt, kẽm…
Trên nguyên tắc: Chế độ dinh dưỡng cho trường họp của bạn là vẫn phải cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng kể trên để tránh tình trạng cơ thể bị xáo trộn. Bạn chỉ cần giảm tối đa chất béo. Giảm thật nhiều chất bột và chất đạm. Tăng tối đa các loại vitamin và chất khoáng nhưng không vượt quá liều lượng giới hạn.
Trong thực tế:
1- Chất đạm: Bạn cần tránh ăn thịt bò, heo, gà , trừ thịt ức (ngực) của gà đã bỏ da, tránh tròng đỏ trứng. Ăn cá và nguồn chất đạm thực vật như đậu hủ, tàu hủ ki, các lọai đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng.
2- Chất béo: Tránh chiên, tẩm, trộn thêm vào thức ăn tất cả các loại dầu, mở vì cá và các loại đậu, đặc biệt là đậu nành sẽ cung cấp đầy đủ chất béo cần thiết cho cơ thể.
3- Chất bột, vitamin, và khoáng chất: Ăn thật nhiều rau, đặc biệt là rau muống, rau dền, bắp cải… và các loại trái cây. Nhưng phải tránh ăn nhiều trái cây quá ngọt như sầu riêng, chuối, soài… Các loại trái cây ít ngọt như bưởi, cam, dâu tây, cốc, ổi… đều rất tốt.
Nhớ phải uống nhiều nước để cơ thể lọc tất cả chất độc, chất cặn bã theo đường tiểu.
Tóm lại: Nguyên tắc tăng giảm trọng lượng cơ thể là sự chênh lệch giữa lượng calorie vào cơ thể và lượng calorie cơ thể tiêu thụ. Nếu lượng vào cao hơn lượng tiêu thụ thì cơ thể sẽ tăng cân. Nếu lượng vào ít hơn lượng tiêu thụ sẽ giảm cân.
Trường hợp của bạn là nếu lượng calorie vào bằng lượng tiêu thụ qua tập tạ, bạn sẽ giữ nguyên cân. Nếu muốn không giảm cân thì tăng lượng chuối, thịt ức gà và trái cây trong bữa ăn. Nếu bạn không thêm chất béo vào thức ăn, cơ thể sẽ đốt chất béo đang dự trữ. Thân hình bạn sẽ săn chắc.
Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 – 3000 Calo/ ngày với những liều lượng cụ thể sau đây :
1. Nhóm ngũ cốc: Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g
Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)
2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
1.5 – 2 muỗng canh/ngày
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):
Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 – 3 hũ yaourt.
Ăn 3 – 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ – 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác: Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
Ăn 400 – 500 g
5. Nhóm Natri :
Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)
6. Nhóm trái cây tráng miệng:
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 – 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 – 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)
7.Nước:
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.
8.Thực phẩm bổ sung:
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
Nên phân làm thành 3 – 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày – và chỉ nên uống vào buổi sáng)
Ngoài ra bạn tham khảo tập tạ nên ăn chuối
Một cơ thể săn chắc có nghĩa là tỷ lệ cơ bắp so với mỡ rất cao. Để đạt được điều đó, trong khi tập tạ, bạn cần ăn đủ năng lượng, thường là gấp rưỡi bình thường, ăn ít mỡ nhưng uống đủ nước, nhiều đạm (1,5 – 2 gr đạm trên một kg thể trọng mỗi ngày). Chế độ ăn phải đầy đủ vitamin, đặc biệt là nhóm B (B1, B6, B12). Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cần có thêm muối khoáng, đặc biệt sắt, canxi, kali và magiê.
Chuối là một loại trái cây nhiều năng lượng, kho
áng chất và vitamin. Đặc biệt, trong chuối có nhiều kali (422 mg kali trong 100 gr chuối, so với tỷ lệ 108 mg/100 gr ở táo. Chuối cũng giàu magiee. Do đó, loại quả này rất tốt cho những người tập luyện cơ bắp.
Tuy nhiên, trong chuối có nhiều đường, vì vậy không nên ăn quá nhiều. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại trái cây khác nhau, nhiều rau xanh, các loại củ có màu như cà rốt, khoai tím và các loại đậu.
Lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.
Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.
Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:
1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên “tham tập” điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :
* T2: Ngực tay trước, bụng
* T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
* T4: Nghỉ
* T5: Lưng, xô, tay sau
* T6: Vai, cẳng tay, bụng
* T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
* CN: Nghỉ
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
